Hochintensives Intervalltraining - High-intensity interval training

In diesem Artikel geht es um das Herz-Kreislauf-Training, das in den 2010er Jahren populär wurde. Für das Krafttraining der 1970er-Jahre siehe Hochintensives Training .
HIIT mit Hanteln

Hochintensives Intervalltraining ( HIIT ) ist eine Form des Intervalltrainings , eine kardiovaskuläre Trainingsstrategie , die kurze Phasen intensiver anaerober Übungen mit weniger intensiven Erholungsphasen abwechselt , bis sie zu erschöpft sind, um fortzufahren. Die Methode ist nicht nur auf Cardio beschränkt und beinhaltet häufig auch Gewichte für die kurzen Zeiträume. Obwohl es keine universelle HIIT-Sitzungsdauer gibt, dauern diese intensiven Trainingseinheiten normalerweise weniger als 30 Minuten, da sie die anaeroben Energiesysteme verwenden, die normalerweise für kurze, scharfe Stöße verwendet werden. Die Zeiten variieren je nach aktuellem Fitnesslevel des Teilnehmers. Darüber hinaus wurde traditionelles HIIT so konzipiert, dass es nicht länger als 20 Sekunden an und nicht länger als 10 Sekunden aus ist. Dies würde das anaerobe Energiesystem einbringen. Die Intensität des HIIT hängt auch von der Dauer der Sitzung ab.

HIIT-Workouts sorgen für eine verbesserte sportliche Leistungsfähigkeit und Kondition sowie einen verbesserten Glukosestoffwechsel . Im Vergleich zu längeren Sitzungen, die für andere Therapien typisch sind, ist HIIT möglicherweise nicht so wirksam zur Behandlung von Hyperlipidämie und Fettleibigkeit oder zur Verbesserung der Muskel- und Knochenmasse. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass HIIT-Behandlungen bei jungen Frauen zu einer signifikanten Reduzierung der Fettmasse des gesamten Körpers führten. Einige Forscher weisen auch darauf hin, dass HIIT „ein extrem hohes Maß an Motivation des Probanden“ erfordert und fragen sich, ob die allgemeine Bevölkerung die extreme Natur des Trainingsprogramms sicher oder praktisch tolerieren könnte.

Verfahren

HIIT-Übungen bestehen im Allgemeinen aus einer Aufwärmphase, gefolgt von Wiederholungen hochintensiver Übungen, getrennt von Übungen mit mittlerer Intensität zur Erholung, und einer Abkühlphase. Die hochintensive Übung sollte mit nahezu maximaler Intensität durchgeführt werden. Die mittlere Übung sollte etwa 50% Intensität haben. Die Anzahl der Wiederholungen und die Länge jeder einzelnen hängt von der Übung ab, aber vielleicht nur drei Wiederholungen mit nur 20 Sekunden intensiver Übung. Die spezifischen Übungen, die während der hochintensiven Abschnitte durchgeführt werden, variieren. Die meisten Forschungen zu HIIT wurden mit einem Fahrradergometer durchgeführt, aber auch andere Übungen wie ein Ruderergometer, Laufen, Treppensteigen und Bergaufgehen können effektiv sein.

Es gibt keine spezielle Formel für HIIT. Abhängig von der Herz-Kreislauf-Entwicklung kann die mittlere Intensität so langsam sein wie das Gehen. Eine gängige Formel beinhaltet ein Verhältnis von 2:1 von Arbeits- zu Erholungsphasen, zum Beispiel 30–40 Sekunden hartes Sprinten im Wechsel mit 15–20 Sekunden Joggen oder Gehen, wiederholt bis zum Versagen.

Die gesamte HIIT-Sitzung kann zwischen vier und dreißig Minuten dauern, was bedeutet, dass sie als hervorragende Möglichkeit angesehen wird, ein durch Zeitbeschränkungen begrenztes Training zu maximieren. Die Verwendung einer Uhr oder eines Timers wird empfohlen, um genaue Zeiten, die Anzahl der Runden und die Intensität zu erhalten.

Geäst

Peter Coe-Kur

Eine Form des hochintensiven Intervalltrainings mit kurzen Erholungsphasen wurde in den 1970er Jahren vom Leichtathletiktrainer Peter Coe bei der Einstellung von Trainingseinheiten für seinen Sohn Sebastian Coe eingesetzt . Inspiriert von den Prinzipien des deutschen Trainers und Universitätsprofessors Woldemar Gerschler und des schwedischen Physiologen Per-Olof Åstrand , setzt Coe Trainingseinheiten mit wiederholten schnellen 200-Meter-Läufen mit nur 30 Sekunden Erholung zwischen jedem schnellen Lauf.

Tabata-Kur

Eine Version von HIIT basiert auf einer Studie von 1996 von Professor Izumi Tabata (田畑泉) an der Ritsumeikan-Universität et al. zunächst mit olympischen Eisschnellläufern . In der Studie wurden 20 Sekunden ultraintensives Training (mit einer Intensität von etwa 170 % von VO 2 max ) gefolgt von 10 Sekunden Ruhezeit verwendet, die kontinuierlich über 4 Minuten (8 Zyklen) wiederholt wurden. Die Übung wurde auf einem mechanisch gebremsten Fahrradergometer durchgeführt . Tabata nannte dies das IE1-Protokoll . In der ursprünglichen Studie trainierten Athleten, die diese Methode verwendeten, 4 Mal pro Woche plus einen weiteren Tag mit Steady-State-Training für 6 Wochen und erzielten ähnliche Zuwächse wie eine Gruppe von Athleten, die 5 Mal Steady-State-Training (70 % VO 2 max) absolvierten pro Woche. Die Steady-State-Gruppe hatte am Ende eine höhere VO 2 max (von 52 auf 57 ml/(kg·min)). Die Tabata-Gruppe hatte jedoch vergleichbare aerobe Verbesserungen erzielt, trainierte jedoch an ihren 4 HIIT-Tagen nur 4 Minuten pro Tag im Vergleich zu 60 Minuten für die aerobe Gruppe. Die Tabata-Gruppe begann ebenfalls niedriger und nahm insgesamt mehr zu (von 48 auf 55 ml/(kg·min)). Außerdem hatte nur die Tabata-Gruppe Vorteile hinsichtlich der anaeroben Kapazität .

In der Populärkultur bezieht sich "Tabata-Training" mittlerweile auf eine Vielzahl von HIIT-Protokollen und Trainingsprogrammen, die möglicherweise ähnliche Vorteile wie die in Tabatas ursprünglicher Studie gefundenen haben oder auch nicht.

Gibala-Kur

Professor Martin Gibala und sein Team von der McMaster University in Kanada erforschen seit mehreren Jahren hochintensive Übungen. Ihre Studie über Studenten aus dem Jahr 2010 verwendet 3 Minuten zum Aufwärmen, dann 60 Sekunden intensives Training (bei 95 % der VO 2 max), gefolgt von 75 Sekunden Pause, die 8–12 Zyklen lang wiederholt werden (manchmal als "Die kleine Methode" bezeichnet). ). Probanden, die diese Methode dreimal pro Woche trainierten, erzielten ähnliche Zuwächse wie sie von Probanden erwartet würden, die fünf Mal pro Woche ein Steady-State- Training (50–70 % VO 2 max.) absolvierten. Obwohl es immer noch eine anspruchsvolle Trainingsform ist, konnte die breite Öffentlichkeit dieses Trainingsprotokoll mit nur einem durchschnittlichen Heimtrainer verwenden.

Gibalas Gruppe veröffentlichte 2011 in einem Artikel in Medicine & Science in Sports & Exercise eine weniger intensive Version ihrer Therapie . Dies war als sanftere Option für bewegungslose Menschen gedacht, die über ein Jahr lang keinen Sport gemacht hatten. Es umfasste 3 Minuten Aufwärmen, 10 Wiederholungen von 60-Sekunden-Bursts bei 60 % Spitzenleistung (80–95 % der Herzfrequenzreserve ), jeweils gefolgt von 60 Sekunden Erholung und dann einer 5-minütigen Abkühlung.

Zuniga-Kur

Jorge Zuniga, Assistenzprofessor für Bewegungswissenschaft an der Creighton University , machte sich daran, herauszufinden, wie man das höchste Arbeitsvolumen und den Sauerstoffverbrauch in kürzester Zeit unterbringen kann. Er fand heraus, dass Intervalle von 30 Sekunden bei 90% der Leistungsabgabe bei VO 2 max, gefolgt von 30 Sekunden Pause, den höchsten VO 2 -Verbrauch und die längste Trainingsdauer bei einer bestimmten Intensität ermöglichten. Die in Betracht gezogenen alternativen Protokolle umfassten 100 % der maximalen Leistungsabgabe bei demselben Intervallplan, ähnlich dem Coe-Regime, und 90 % der maximalen Leistungsabgabe für drei Minuten, ähnlich wie beim traditionellen Intervalltraining.

Zunigas Protokoll wurde mit großem Erfolg von seinen Studenten implementiert, die an Creightons Armee- ROTC- Programm teilnahmen. Kadetten, die das Protokoll zweimal pro Woche abschlossen, sahen größere Verbesserungen bei den APFT- Werten als in den vergangenen Jahren.

Vollaard-Kur

Dr. Niels Vollaard von der University of Stirling schlug vor, dass, wenn hochintensive Intervalle mit „all-out“-Intensitäten durchgeführt werden, die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile nach 2 oder 3 Sprint-Wiederholungen ein Plateau erreichen. Dies führte zur Entwicklung eines 10-minütigen Trainingsprogramms, das aus leichtem Treten mit zwei 20-sekündigen „all-out“-Radsportsprints bestand. In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 zeigte Vollaard tatsächlich, dass gängige Protokolle mit bis zu 6 bis 10 Wiederholungen von 30-sekündigen „all-out“-Sprints die aerobe Fitness nicht mehr verbessern als das „2x20-s“-Protokoll. Es wird behauptet, dass dieses kurze Protokoll viele der Nachteile beseitigen kann, die andere hochintensive Intervalltrainingsprotokolle für die allgemeine Bevölkerung ungeeignet machen.

In einem BBC Horizon- Programm im Februar 2012 hat Jamie Timmons, Professor für Systembiologie an der University of Loughborough , Michael Mosley durch dieses Heimtrainer- Programm gebracht , jedoch mit drei statt zwei Sprints. Dies wurde dreimal pro Woche für insgesamt 30 Minuten Training pro Woche (3 Minuten intensives Training) plus Aufwärm- und Erholungszeit durchgeführt.

Schemavergleich

Holzet al. verglichen ein hochintensives Intervalltraining von acht 1-minütigen Runden bei 85 % maximalem Watt (Wmax), unterbrochen mit einer 1-minütigen aktiven Erholung bei 25 % Wmax mit Sprint-Intervalltraining von acht 30-Sekunden-Runden bei 130 % Wmax, unterbrochen mit 90 Sekunden aktive Erholung bei 25 % Wmax. (Gesamtzeit abgestimmt auf 24 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen). Ihre Schlussfolgerung war "HIIT ist die empfohlene Routine", aber "das Ausmaß der Unterschiede bei verschiedenen Parametern zwischen den Behandlungsregimen war gering; daher kann die Präferenz für eine der beiden Modalitäten vom Individuum abhängen".

Auswirkungen auf die Gesundheit

Herz-Kreislauf-Effekte

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2015 ergab, dass sowohl HIIT-Training als auch traditionelles Ausdauertraining bei gesunden Erwachsenen im Alter von 18 bis 45 Jahren zu einer signifikant verbesserten kardiovaskulären Fitness führen, aber größere Verbesserungen der VO 2 max bei den Teilnehmern der HIIT-Übungen beobachtet wurden Regime. Eine andere Analyse ergab auch, dass HIIT-Therapien von einem Monat oder länger die kardiovaskuläre Fitness bei Jugendlichen effektiv verbessern und zu einer moderaten Verbesserung der Körperzusammensetzung führen. Darüber hinaus ergab eine separate systematische Überprüfung und Metaanalyse von sieben kleinen randomisierten kontrollierten Studien, dass HIIT (definiert als vier Intervalle von vier Minuten bei 85–95 % der maximalen Herzfrequenz mit dreiminütigen Intervallen bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz ) war bei der Verbesserung der Blutgefäßfunktion und der Marker für die Gesundheit der Blutgefäße wirksamer als kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015, die HIIT mit kontinuierlichem Training mit moderater Intensität (MICT) bei Menschen mit koronarer Herzkrankheit vergleicht, ergab, dass HIIT zu größeren Verbesserungen der VO 2 max führt, dass MICT jedoch zu einer stärkeren Reduzierung des Körpergewichts und der Herzfrequenz führt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014 ergab, dass die kardiorespiratorische Fitness , gemessen durch VO 2 max , von Personen mit lebensstilbedingten chronischen kardiovaskulären oder metabolischen Erkrankungen (einschließlich Bluthochdruck , Fettleibigkeit, Herzinsuffizienz , koronare Herzkrankheit oder metabolisches Syndrom ) ein HIIT-Übungsprogramm war fast doppelt so hoch wie bei Personen, die ein MICT-Übungsprogramm absolvierten.

Stoffwechselwirkungen

HIIT senkt die Insulinresistenz im Vergleich zu kontinuierlichem Training oder Kontrollbedingungen signifikant und führt im Vergleich zu denen, die sich keiner körperlichen Aktivität unterziehen, zu einem leicht verringerten Nüchtern- Blutzuckerspiegel und einem erhöhten Gewichtsverlust. Eine andere Studie ergab, dass HIIT bei nüchternem Insulinspiegel (31 % Rückgang bzw. 9 % Rückgang) effektiver war als kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität.

Fettoxidation

Eine Studie aus dem Jahr 2007 untersuchte die physiologischen Auswirkungen von HIIT auf die Fettoxidation bei mäßig aktiven Frauen. Die Teilnehmer der Studie führten über einen Zeitraum von 2 Wochen jeden zweiten Tag HIIT (definiert als zehn Sätze von 4-minütigen Zyklenstößen mit einer Intensität von 90 % VO2max getrennt durch 2 Minuten Ruhezeit) durch. Die Studie ergab, dass sieben HIIT-Sitzungen über einen Zeitraum von 2 Wochen die Fettoxidation des gesamten Körpers und die Fähigkeit der Skelettmuskulatur, Fett bei mäßig aktiven Frauen zu oxidieren, verbesserten. Eine systematische Überprüfung von HIIT aus dem Jahr 2010 fasste die Ergebnisse von HIIT zum Fettabbau zusammen und stellte fest, dass HIIT bei jungen und gesunden Personen zu einer bescheidenen Verringerung des subkutanen Fetts führen kann, bei übergewichtigen Personen jedoch zu einer größeren Verringerung. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018, in der 39 Studien untersucht wurden, ergab, dass HIIT, insbesondere beim Laufen, eine zeiteffiziente Strategie zur Verringerung der Ablagerungen von abdominaler und viszeraler Fettmasse ist.

Gehirnleistung

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Wirkung von HIIT auf die kognitive Leistung bei einer Gruppe von Kindern (N=318). Die Autoren zeigen, dass HIIT im Vergleich zu „einer Mischung aus Brettspielen, Computerspielen und Quizfragen“ für die kognitive Kontrolle und die Arbeitsgedächtniskapazität von Vorteil ist und dass dieser Effekt durch den BDNF- Polymorphismus vermittelt wird . Sie kommen zu dem Schluss, dass die Studie „eine vielversprechende Alternative zur Verbesserung der Kognition durch kurze und wirksame Trainingsprogramme vorschlägt“. Eine Metaanalyse derselben Gruppe zeigte, dass HIIT kurzfristige Verbesserungen des Gehirns hervorrufen kann, ähnlich denen, die normalerweise bei aeroben Übungen beobachtet werden.

Gefahren von HIIT

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, den Arzt um Erlaubnis zu fragen, bevor man mit HIIT beginnt, insbesondere wenn in der Vorgeschichte eine koronare Herzkrankheit vorliegt . Dies dient dazu, die Sicherheit zu gewährleisten und dem Patienten zu ermöglichen, die Trainingsintensität aufzubauen, ohne Schaden zuzufügen. Es wird empfohlen, mit einer niedrigeren Intensität zu beginnen und im eigenen Tempo vorzugehen.

Es besteht Verletzungsgefahr durch Ermüdung und Übertraining , daher wird empfohlen, Zeit für die Erholung einzuplanen. Untersuchungen der Rutgers University haben gezeigt, dass Knie, Schultern und Knöchel die am häufigsten betroffenen Verletzungen sind. Genauer gesagt, Knie und Knöchel Verstauchungen waren sehr häufig. Darauf aufbauend werden neuromuskuläres Training und Pre-Stärkungsprogramme zur Verbesserung der Beweglichkeit , insbesondere vor dem Training, empfohlen .

Siehe auch

Verweise

Externe Links